ジャーナリングのやり方。一行から始める日記の書き方

ジャーナリングを始めるなら、ノートかスマホを用意して、今日あったことと、そのときの気持ちを一行書いてみましょう。夜の歯磨きのあとなど、いつもの生活の中に数分だけ書く時間を置きます。文章を整えたり、1ページ埋めたりする必要はありません。

何を書けばいいのか。専用のノートを買ったほうがいいのか。始める前に決めることが多く感じたら、まずは手元にあるものを使いましょう。手帳の余白に、日付と一行。それを今日の分にしてみませんか。

ノートでもスマホでも始められます

厚生労働省の「今の気持ちを書いてみる」は、自分なりの言葉で気持ちを書く方法を紹介しています。ノートへの手書きが面倒なら、携帯やパソコンでもかまわないとしています。

紙に書きたいなら、普段の手帳や使いかけのノートを。持ち歩くものを増やしたくなければ、スマホのメモで始めてみましょう。最初から道具を決め切らず、合わなければ変えるつもりで大丈夫です。

誰かに読ませる文章にする必要もありません。同じ厚生労働省のページでも、人に見せないことを前提に、ありのままの気持ちを書くよう勧めています。

書く時間を、いつもの行動のあとに置く

ロチェスター大学医療センターのガイド（英語）は、毎日数分の時間を取ることを勧めています。試すなら、すでにしていることのあとに置いてみましょう。

• 帰宅して、かばんを置いたあと
• 夕食の片づけが終わったあと
• 夜の歯磨きのあと
• 翌日の予定を手帳で確認したあと

これは時間の決め方の例です。1つ選んで、まずは1週間試してみましょう。忙しい日は一行で終えてもかまいません。

最初の一行を書く4つの手順

書き出しに迷ったら、この順番を使ってみてください。

1. 日付を書く。 あとで読み返すための目印にします。
2. 今日あったことを1つ書く。 「大変だった」だけで止めず、「帰りの電車が遅れて、夕食が遅くなった」のように、場面を1つ選びます。
3. そのときの気持ちを添える。 「いらいらした」「ほっとした」「疲れた」など、今しっくりくる言葉で。
4. 続けても、そこで終えてもよい。 まだ書きたければ、どうしてそう感じたかを足します。

たとえば、こんな3行です。実際の誰かの日記ではなく、書き方の例です。

火曜日。準備していた会議が、急に木曜日へ延期になった。 最初はほっとしたけれど、朝から急いでいたので少し拍子抜けした。 今日は疲れた。

3行に分けず、一続きで書いても大丈夫です。「今日は疲れた」だけの日があっても、あとから無理に足さなくてかまいません。

この手順は、書き始めるための一案です。大学のガイドも、日記に決まった形式は要らず、誤字や他人の評価を気にせず書いてよいとしています。厚生労働省のページでは、文章が苦手ならイラストや落書きでもよいと紹介されています。

出来事のあとに、気持ちを一言添える

出来事だけで終わりそうなら、「そのとき、どんな気持ちだった？」と一度だけ問いかけてみましょう。「うれしい」でも、「なんとなく落ち着かない」でも。きれいに分類しなくて大丈夫です。

気持ちを言葉にすることについては、2007年のLiebermanらの研究（英語）があります。不快な感情を引き起こす画像について感情を表す言葉を選ぶと、ほかの処理をした場合に比べ、扁桃体などの反応が小さくなりました。著者らは、感情を言葉にすることで、感情への反応が弱まる可能性を示しています。

ただし、これは実験室で脳の活動を調べた1つの研究です。日記を書けば同じ結果になる、という証明ではありません。

言葉が見つからなければ、気持ちを表す言葉の一覧から近いものを探してもよいでしょう。

何も浮かばない日の質問

日付を書いたところで止まったら、次の中から1つだけ選んでみてください。全部に答える必要はありません。

• 今日、いちばん頭に残っていることは？
• 少しだけうまくいったことは？
• まだ引っかかっていることは？
• 今日の出来事で、あとから思い出したいことは？
• 明日、少し楽しみにしていることは？
• 今日の気分を天気で表すなら？

たとえば、「昼休みに外へ出たら、風が気持ちよかった」。この一行で終えてもよいでしょう。書く題材をもう少し探したいときは、日記のネタと3行の例文も使えます。

気になることを長く書きたいときは

出来事と気持ちをもう少し詳しく書く方法に、エクスプレッシブライティングがあります。BaikieとWilhelmの2005年のレビュー（英語）では、研究で用いられる標準的な方法として、感情を伴う経験を1回15〜20分、3〜5回書く手順が説明されています。

これは研究で使われる時間と回数で、日記を始めるためのノルマではありません。同レビューでは、書いた直後に一時的につらい気分が強まることも報告されています。最初から重い経験を掘り下げようとせず、今日の身近な出来事を一行書くところから始めましょう。

詳しい手順や注意点は、エクスプレッシブライティングのやり方にまとめています。日記は、必要な医療や専門家への相談を置き換えるものではありません。

最初の1週間の例

書く内容を毎回決めるのが面倒なら、次の表を使ってみましょう。曜日も内容も、都合に合わせて変えてかまいません。

書けない日が続いたら、今日の分から

昨日や先週の空欄を埋めようとせず、今日の日付から書いてみましょう。「また書けなかった」と日記に謝る必要もありません。

夜だと眠くて書けないなら、夕食のあとに変える。長く書くのが負担なら、一行に戻す。書かなかった日を取り戻すより、次に書くときの負担を小さくしておきましょう。

ときどき読み返す

週末や月末など、区切りのよい日に数ページだけ戻ってみましょう。「残業した日は、疲れたと書いている」「人と話した日は、ほっとしている」。実際に書いてある言葉から、気づいたことを一行添えてみてください。これらは読み返し方の例で、決まった傾向が必ず見つかるわけではありません。

厚生労働省のページは、書くことで悩みと距離を取り、読み直すことで、それまで思いつかなかった選択肢に気づけると説明しています。すぐに答えを出そうとせず、書いた内容を見直す機会にしてみましょう。

日記の書き方に迷ったら

日記は何から書き始めればいいですか？

日付、今日あったこと、そのときの気持ちの順に書いてみましょう。出来事を全部並べる必要はありません。最初は1つ選んで、短く書けば十分です。

毎回3行にそろえたほうがいいですか？

そろえなくてかまいません。3行は書き出すための目安です。一行の日も、長く書く日もあってよいので、文章の形より、今書いておきたいことを優先しましょう。

ティーハウスで一行を書く

Bium Tea Houseは、気持ちを短く記す習慣を取り入れた日記アプリです。今日の気分に合わせて5つのティーカップから1つ選び、話題のステッカーを添えて、一行、または好きな長さで書きます。次に訪れると、メイが日記を読んで残した短いメモ（生成AIによる文章）が挟まっています。