日記を続けるコツ。三日坊主でも、一行から始める

日記を続けるコツは、書く量を一行まで減らし、毎日していることの後に書くと決めることです。今夜なら「歯を磨いたら、日付と今日のことを一行」と決めてみましょう。書かなかった日はそのままで大丈夫。次に開いたとき、今日の一行から再開します。

新しい日記帳を買ったのに、数ページで止まってしまった。そんなときは、次に使うページに「一行で終わってもよい」と書いておきませんか。紙の日記帳でも、手帳の余白でも、スマホのメモでも構いません。

一行を、毎日の最低限にする

電気通信大学の研究室コラムは、習慣づくりの工夫として、小さく具体的な行動を決め、その行動をすぐ実行できるようにすることを挙げています。Gardnerらの論文も、小さく無理のない行動から始めるよう勧めています。

日記なら、次のどれか一つを最低限にしてみましょう。

• 日付と、今日あったことを一行
• 日付と、今の気持ちを一言
• 決めておいた質問に、一つだけ答える

以下は架空の記入例です。

木曜日。帰りの電車が混んでいて疲れた。家で温かいものを食べて、ほっとした。

忙しい日は、もっと短くても。

木曜日。疲れた。今日はここまで。

余裕がある日に長く書くのは自由です。ただ、翌日も同じ量を求めないようにします。手帳に広い空欄があっても、全部を埋める必要はありません。

最初の一行で迷うなら、ジャーナリングのやり方に書き出しの例があります。

いつもの行動の後に書く

「時間ができたら書く」を、もう少し具体的にしてみます。グロービス経営大学院の解説では、すでに定着した行動の直後に、新しく始めたい行動を組み合わせる方法を紹介しています。

日記用に置き換えると、こんな決め方です。

選ぶのは一つ。平日も休日もある行動を選んでください。帰りの電車で書く案なら、電車に乗らない日はどうするかも決めておきましょう。

そして、書く場所に日記帳とペンを用意します。スマホで書くなら、使うメモを一つに決めておく。電気通信大学のコラムでも、道具を目につく所に置くなど、すぐ行動できる準備を勧めています。

書くタイミングと場所をそろえる

Gardnerらの論文は、習慣づくりの基本を、同じ状況で同じ行動を繰り返すことだと説明しています。いつもの状況が行動のきっかけになると、意識ややる気に頼る度合いが減るとされています。

日記に当てはめるなら、「食器を片づけた後、テーブルで一行」のように、書き始めるまでの流れをそろえます。

書く内容は変えて構いません。月曜日は仕事、火曜日は昼食、水曜日は帰り道のこと。何を書こうか迷ったら、7日分のジャーナリングの質問から一つ選ぶ方法もあります。

慣れるまでの期限を決めすぎない

始めて数週間たっても、日記を開くのを忘れる日がある。そこで向いていないと決めるのは、少し待ってみましょう。

電気通信大学のコラムが紹介する習慣形成の研究では、行動が習慣になるまでの期間に、人によって大きなばらつきがありました。Gardnerらも、毎日繰り返す場合は、およそ10週間を見込むよう勧めています。

ただし、そこで扱われたのは果物を食べる、散歩をするといった行動です。日記が10週間で必ず身につくという結果ではありません。期間は大まかな目安として、書く量やタイミングが今の生活に合っているかを確かめてください。

書けなかった日は、今日の分から戻る

グロービスの解説でも、できなかった日があっても、すぐに再開することを勧めています。日記を開いたら、空白の日をどう埋めるかはいったん置いて、今日のページへ。

1. 今日の日付を書く。
2. 今日あったこと、または今の気持ちを一行書く。
3. 次も、いつもの行動の後に開く。

数日分を思い出して書き直したり、休んだ理由を説明したりしなくても構いません。たとえば、再開する日の一行はこんな形です。これも架空の例です。

久しぶりに開いた。今日は昼休みに外を歩けた。

忙しい週は、最低限を「日付と一言」に戻してみましょう。書き足すかどうかは、その後で決めれば十分です。

書けた日と、書き始める感覚を記録する

記録をつける方法も選べます。Gardnerらの論文には、毎日の実行を記し、週末にどのくらい自然にできたかを1〜10で振り返る、10週間分の記録表があります。

日記用に使うなら、手帳の後ろなどに次のような表を作れます。

1は「毎回かなり意識して始めた」、10は「ほとんど考えずに始めた」として、自分用の目安にしてください。この説明は、日記に合わせた使い方の提案です。

表をつけるのが負担なら省いて構いません。空白を責める材料にせず、「今週は開くまで迷わなかった」と気づくために使います。

週に一度、数行だけ読み返す

週末など、都合のよい日に直近の7日分を開いてみましょう。これは日記を読み返すための提案です。書いていない日があれば、残っている分だけで十分。

「疲れたと書いた日は何をしていたか」「ほっとした日は、どんなことがあったか」。気になった点を一つ、余白に残しておきます。たとえば「外で昼食をとった日は、気分も書いていた」のように、日記から読み取れる範囲で。

気持ちも一緒に記録したい場合は、感情日記の書き方の記入例も使えます。

最初の2週間の進め方

以下は、一行日記を始めるための予定例です。効果が出るまでの期間を示すものではありません。

途中で休んでも、1日目からやり直す必要はありません。次に書くのは今日の一行です。

ティーハウスで書いてみる

Bium Tea Houseは、短い記録を残すための心の日記アプリです。その日の気持ちに合うカップを5つから選び、出来事のステッカーと一行を添えると、カレンダーには選んだカップの跡が残ります。次に訪れたときは、メイが日記を読んで残した短いメモ（AI生成）が日記帳に挟まっています。